갱년기 뚱뚱하다고 들으면, 많은 분들이 여성의 문제라고 생각될지도 모릅니다. 그러나, 「식사나 운동에 신경을 쓰고 있는데, 배 주위의 지방만이 아무래도 떨어지지 않는다…」라고 하는 고민은, 40대 이후의 남성에게도 결코 드문 것은 아닙니다.
폐경기 과체중의 원인은 과식이나 운동 부족이 아니라 남성 폐경기 (LOH 증후군)로 인한 "테스토스테론 감소"의 가능성이 있습니다.
이 기사에서는, 남성 특유의 갱년기 뚱뚱한 원인, 「운동」 「식사」 「보충제」로 할 수 있는 대책에 대해, 설명합니다.
목차
폐경기에 살이 쉬워지는 두 가지 원인
40대를 지나서 살찐 버리는 원인은 의지의 약점이 아니라 남성 호르몬(테스토스테론)의 감소가 관련되어 있습니다.
원인 1: 근육량 감소 및 기초 대사 감소
남성다운 몸매를 유지하기 위해서는 남성호르몬(테스토스테론)이 필수적입니다. 테스토스테론이 노화됨에 따라 감소하면 근육량이 감소하기 쉽습니다. 근육은, 가만히 있어도 에너지를 소비하는 기초 대사의 대부분을 담당하고 있기 때문에, 근육이 줄어들면, 몸은 자연과 뚱뚱하기 쉽고, 마르기 어려운 상태가 되어 버립니다.
또, 테스토스테론에는 내장 지방의 축적을 억제하는 기능도 있기 때문에, 감소하면 배 주위에 지방이 붙기 쉬워져 버립니다.
원인 2: '비만과 테스토스테론 저하'의 악순환
성가신 것은 비만과 테스토스테론의 감소가 서로 영향을 미치는 악순환입니다.
지방세포에는 테스토스테론을 여성 호르몬으로 바꾸어 버리는 아로마타제라는 효소가 있습니다. 갱년기에 테스토스테론이 줄어 뚱뚱하면 지방이 늘어나고, 지방세포의 작용으로, 한층 더 테스토스테론이 줄어든다는 부의 나선에 빠져 버립니다. 폐경을 퇴치하려면 비만과 테스토스테론 감소의 악순환을 차단해야합니다.
출처： 일본 비뇨기 과학회・일본 Men's Health 의학회 「LOH 증후군 진료 가이드라인」
【운동으로 할 수 있는 대책】 테스토스테론을 높이고 근육을 유지하는 트레이닝
남성 폐경기의 비만을 해소하려면 운동이 중요합니다. 운동은 걷기와 같은 유산소 운동과 근력 훈련과 같은 저항 운동으로 크게 나뉩니다.
심폐 기능과 근력이 높은 것은 폐경기의 다양한 증상에 대한 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 남성기능의 하나인 발기기능의 유지에는 유산소 운동능력과 근력을 모두 높게 유지하는 것이 중요합니다.
유산소 운동
워킹·조깅·사이클링·수영 등 비교적 낮은 강도로 장시간 계속되는 운동입니다. 주요 목적은 지방 연소와 심폐 기능의 향상이지만, 혈액에서 테스토스테론 농도를 높이는 데 중요합니다.
- 추천 기준: 1회당 30~60분 정도, 일주일에 3~5일
- 포인트 : 빠른 걷기와 가벼운 조깅 등 다소 높은 강도의 운동이 효과적
저항 운동 (근력 훈련)
저항 운동은 무게와 자신의 체중을 이용하여 높은 강도로 단시간에 수행하는 운동으로, 주된 목적은 근육량과 근력을 늘리는 것입니다. 저항 운동은 기초 신진 대사를 높이는 데 효과적입니다.
- 가슴, 등, 허벅지 등 큰 근육을 중심으로 단련
- 8~12회가 한계 강도로 2~4세트, 주 2~3일이 이상
- 자중 트레이닝(팔굽혀펴기・스쿼트)에서도 OK
과도한 운동은 역효과
동기부여가 높을수록 주의하고 싶은 것이 운동의 너무 많습니다. 오랜 시간 동안 과도한 훈련은 신체에 스트레스를주고 스트레스 호르몬의 코티솔을 분비시킵니다. 코르티솔은 테스토스테론을 감소시킬 수 있기 때문에 적절한 휴식도 훈련의 일환으로 생각하는 것이 중요합니다.
출처： 일본 비뇨기 과학회・일본 Men's Health 의학회 「LOH 증후군 진료 가이드라인」
출처： 일본내 과학회 잡지 제107권 제2호 “비만증 진료 가이드라인 2016”
출처： 후생노동성 「건강 일본 21 액션 지원 시스템 ～건강 만들기 서포트 넷～스트레칭의 효과」
【식사로 할 수있는 대책】 내장 지방을 줄이고 남성 호르몬을 지원하는 식사
운동의 효과를 극대화하려면 식단 검토가 필수적입니다. 다이어트와 운동을 결합하면 테스토스테론 수치 상승에 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
지질을 많이 포함한 식사를 하고 있으면 뚱뚱해져 버립니다만, 테스토스테론치를 높이는 효과가 보고되고 있는 것이, 이하와 같은 양질의 지질입니다.
- 올리브 오일·아르간 오일(불포화 지방산)
- 푸른 생선에 많은 n-3계 지방산
이 지질은 항산화 작용을 가지고 있으며 테스토스테론 수치 상승에 기여하는 것으로 생각됩니다. 또한 아연 등의 미네랄 부족도 테스토스테론 저하의 원인이 됩니다. 특정 식품에 치우치는 것이 아니라 3식 규칙 정확히 고기, 생선, 야채, 해초 등을 균형있게 먹는 것이 기본입니다.
출처： 일본 비뇨기 과학회・일본 Men's Health 의학회 「LOH 증후군 진료 가이드라인」
【보충제로 할 수 있는 대책】 능숙하게 활용해 식사를 서포트
기본은 식사로부터의 영양 섭취입니다만, 보조적으로 보충제를 활용하는 방법도 있습니다. 그러나 많은 건강 식품은 테스토스테론 수치에 대한 효과의 과학적 근거가 아직 충분하지 않습니다.
보충제의 활용을 검토할 수 있는 것은 식사 제한 등으로 분명히 특정 영양소가 부족한 경우입니다. 예를 들어, 다음과 같은 영양소를 들 수 있습니다.
- 아연, 셀레늄, 마그네슘 : 테스토스테론 합성 지원
- 비타민 D: 항산화 작용을 돕고 간접적으로 호르몬 균형을 잡는다
비만 남성에서 테스토스테론 수치가 낮 으면 비타민 D 섭취를 고려할 여지가있을 수 있습니다.
출처： 일본 비뇨기 과학회・일본 Men's Health 의학회 「LOH 증후군 진료 가이드라인」
요약
40대 이후 남성이 뚱뚱해지는 것은 의지의 약점이나 노력 부족이 아닙니다. 테스토스테론의 감소라는 이유가 있습니다.
뚱뚱해지는 원인을 바르게 알고, 테스토스테론 수치를 상승시키는 유산소 운동이나 근육량을 유지하기 위한 근력 트레이닝, 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 건강한 몸을 되찾기 위한 확실한 방법입니다.
셀프 케어로 개선이 어려운 경우나 권태감이나 의욕 저하 등의 다른 증상도 동반하는 경우에는 전문의와 상담하여 호르몬치를 조사해 보는 것도 중요합니다. 근본 원인에 접근하면 해결의 실마리를 찾을 수 있습니다.
감수：데라가와 유조(뇌신경외과 전문의)
