의사에게 「운동하십시오」라고 말했지만, 「운동을 하고 불필요하게 혈압이 올라간다면 어떻게 하자」라고 불안을 느끼고 있거나, 억개가 되고 있는 분도 있는 것은 아닐까요.
50대는 혈관의 유연성이 떨어지기 시작하는 시기이며, 20대 무렵과 같이 기합으로 극복하는 운동은 역효과가 될 수 있습니다. 그러나 움직이지 않으면 혈관은 노화하는 반면입니다.
이 기사에서는 혈압을 상승시키지 않고 근육을 자극하여 혈관 관리로 이어지는 "조용한 훈련"을 소개합니다.
목차
하지 말아야 할 혈압을 높이는 근육 트레이닝
좋겠다고 생각했던 운동이 생명이 될 수도 있습니다. 주의해야 할 점은 다음 3가지입니다.
- 1. 숨을 멈추고 힘을 준다(바르살바 효과):
무거운 것을 들어 올릴 때 "응!"라고 숨을 멈추면 흉강 내압이 급상승하고 혈압이 급격히 올라갑니다. 얼굴을 새빨갛게 만드는 근육 트레이닝은 위험합니다.
- 2. 머리를 낮추는 동작:
가파른 복근 운동이나 머리가 심장 아래로 떨어지는 자세는 뇌압과 혈압을 높이기 위해 피합시다.
- 3. 환경의 온도차(히트 쇼크):
겨울철 이른 아침 달리기와 냉방이 잘 된 체육관에서의 가파른 운동은 혈관이 수축하여 사고의 원인이됩니다.
참고 : 물리 치료 과학 | 고강도 저항 운동 전후의 심박수, 수축기 혈압, 자율 신경 활동
혈압을 낮추는 아이소메트릭 운동
추천하는 것은 아이소메트릭(isometric 근육 수축)이라고 불리는 운동법입니다. 아이소메트릭은 관절을 움직이지 않고 근육의 길이를 바꾸지 않고 계속 힘을 가하는 운동(예: 합장 포즈나 공기 의자)을 말합니다.
움직이지 않는데 혈압이 떨어지는 메커니즘은 근육에 의한 혈관 마사지에 있습니다. 근육이 수축하여 혈관을 일시적으로 압박하고 힘을 빼는 순간에 단번에 혈액이 흐르기 때문에 혈관 내피세포에서 NO(일산화질소)가 분비되어 혈관이 퍼지는 것입니다. 미국 심장협회(AHA)의 가이드라인에서도, 고혈압의 유무에 관계없이, 성인의 혈압을 낮추는데 효과가 있는 운동으로서, 유산소 운동, 웨이트 리프팅 등의 동적 저항 외에, 핸드 그립 운동 등이 추천되고 있어, 그 효과는 계통적 리뷰와 메타 분석 분석에서도 인정되고 있습니다.
참조: Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis
집에서 할 수있는 혈압 관리 | 실천편
여기에서는, 집에서 곧바로 시작되는 혈압 케어의 구체적인 방법을 2개 소개합니다. TV를 보면서도 할 수 있는 간편하고 의학적 근거가 있는 방법입니다.
방법 1. 마법의 수건 잡기(핸드 그립법)
미국 심장 협회(AHA)에서도 혈압 개선 보완 요법으로 꼽고 있는 「핸드 그립법」을, 보다 간편하게 할 수 있도록 어레인지한 것이 페이스 타올을 사용하는 방법입니다. 캐나다 의사가 고안한 방법으로 준비하는 것은 페이스 타올 1장뿐입니다.
수건을 둥글고 원통형으로 만들고 한 손으로 잡으십시오. 힘 가감은 최대 근력의 30% 정도(손톱이 희게 되지 않을 정도)가 기준입니다. 이것을 2분 동안 계속 잡고 1분 동안 쉬십시오. 그런 다음 반대 손으로 동일한 작업을 수행합니다. 이것을 좌우 2회씩, 총 4세트합시다.
마법의 수건 잡는 것은 단지 이것뿐입니다만, 고혈압 치료의 보조로서 세계적으로 주목받고 있는 방법입니다. 주 3회 정도를 기준에 계속해 보세요.
참고 : 일본 경제 신문 | 수건을 잡으면 혈압이 낮아집니다.
방법 2. 벽을 사용한 공기 의자(월 스쿼트)
하체의 근육을 사용하는 경우는, 전도 방지를 위해 벽을 사용합니다. 벽에 등을 붙여 서서 다리를 어깨 너비로 여십시오. 그대로 천천히 허리를 떨어뜨리고 무릎이 조금 구부러진 위치에서 멈추고 유지합니다. 중요한 것은 호흡입니다. 절대로 숨을 멈추지 말고 목소리에 내어 숫자를 세는 등 호흡하면서 하십시오. 처음에는 10초부터 좋기 때문에, 무리하게 90도까지 구부릴 필요는 없고, 힘들지 않는 각도로 계속하는 것이 중요합니다.
참조： 후쿠시마 민보｜1일 1동! (근력 업 43-2) 하반신의 근력·공기 의자
하반신 강화의 왕도 슬로우 스쿼트
아이소메트릭에 익숙해지면, 움직임이 있는(아이소토닉) 운동에도 도전해 봅시다. 다만, 반동을 붙이는 것은 금물입니다. 추천은 슬로우 스쿼트입니다.
포인트는 4초·4초의 리듬입니다. "1, 2, 3, 4"라고 세면서 천천히 허리를 내리고 같은 시간을 들여 돌아옵니다. 느린 동작에 의해, 가벼운 부하에서도 근육에 확실히 효과를 발휘해, 혈압의 난고하도 막습니다. 또한, 일어날 때 무릎을 늘릴 수 없다(논록) 하면 관절에 대한 부담을 줄이면서 근육에 대한 부하를 놓치지 않습니다. 몸에서 가장 큰 대퇴사두근을 단련하면 당 대사가 개선되어 전신의 혈행 촉진으로 이어집니다.
참조： 후생 노동성｜건강 일본 21 액션 지원 시스템 ～건강 만들기 서포트 넷～「슬로우 트레이닝이란」
참조： 일본경제신문｜슬로우 스쿼트 근육을 효율적으로 단련해, 자세도 개선?
요약
올바른 방법으로 수행하면 운동은 부작용이없는 치료제가됩니다. 다만, 1일 했다고 해서 곧바로 수치가 바뀌는 것은 아닙니다. 「계속은 힘이 됩니다」입니다. 우선은 4주간 계속해 봅시다.
또한 수축기 혈압이 180mmHg 이상 있는 경우 등은 운동 전에 반드시 주치의와 상담해 주십시오. 만약 「무릎이나 허리가 아파서 스쿼트를 할 수 없다」라고 하는 경우는, 관절 치료를 포함한 재생 의료적 어프로치로, 운동할 수 있는 몸을 되찾는 서포트도 가능합니다.
